Endometriose Selbsthilfe Gruppe Berlin

Ernährung

Disclaimer: Diese Hinweise sind als Ausgangspunkt für eigene Recherchen gedacht und stellen keine allgemeingültigen Ratschläge dar. Bitte achtet bei der Umsetzung auf euch und euren Körper und stellt eure Fragen ausgebildetem Fachpersonal.

Die folgenden Ausführungen und Hinweise wurden in Zusammenarbeit mit Nina Lehmann und Daniela Pflanz entworfen. Nina ist Gesundheitscoach und ihr findet sie auf ihrer Webseite: ninasvenjalehmann.com. Daniela ist ganzheitlicher Ernährungscoach. 

Welche Rolle spielt Ernährung bei Endometriose?

Einige Studien und Erfahrungsberichte zeigen, dass eine gesunde Ernährung Beschwerden lindern kann. Da bei Endometriose meist Entzündungen im Bauchraum auftreten, ist eine Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln enorm wichtig. Deine Ernährung sollte reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und gesunden pflanzlichen Fetten sein. Viel Zucker, Weizenprodukte und zu viele tierische Eiweiße und Fette wirken dagegen entzündungsfördernd und sollten gemieden werden. Fast Food und verarbeitete Lebensmittel sollten aufgrund der vielen Zusatzstoffe auch nicht im Speiseplan vorkommen.

Ernährungsberater:innen empfehlen am Tag:

Mindestens 2 - 3 Liter stilles Wasser oder ungesüßten Kräutertee

3 handvoll frisches Bio-Gemüse. Am besten gedünstet.

2 handvoll frisches Bio-Obst. Bei bestimmten Obstsorten musst du bei Histaminintoleranz, Fructoseintoleranz oder Sorbitintoleranz vorsichtig sein. Beeren sind meist besser verträglich. 

Ballaststoffe: Obst und Gemüse enthalten bereits genug Ballaststoffe. Nüsse, Samen, Hafer und Vollkorngetreide enthalten zusätzliche. Flohsamenschalen (mit viel Wasser) sind auch eine weitere Quelle für Ballaststoffe.

Komplexe Kohlenhydrate: Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Quinoa, Buchweizen, Vollkornreis, Amaranth, Hirse, Nüsse.

Proteine: Hülsenfrüchte, viel grünes Blattgemüse, Kartoffeln, Getreide und Nüsse/Ölsaaten. Es gibt Berater:innen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung empfehlen für Endometriose-Betroffene. Wenn du zusätzlich tierische Proteine isst, wähle in Maßen (z.B. Bio-Quark, Bio-Joghurt, Bio-Geflügelfleisch, Fisch aus Wildfang und wenig rotes Fleisch).

Was brauchst du noch?

Kaltgepresstes Öl z.B. Olivenöl, Leinöl, Algenöl, Hanföl, Mikroalgenöl oder Fischöl. Achte darauf, dass du das Öl nicht erhitzt, also am besten über Salate oder gekochtes Essen träufeln. 

Omega-3-haltige Lebensmittel (z.B. Avocado, Chia, Hanfsamen, Leinsamen, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse).

Zum Braten am besten Kokosöl, Ghee bzw. Butterschmalz oder spezielle Bratöle aus High Oelic Saaten verwenden.

Sonnenlicht und Vitamin D: Dein Körper kann Vitamin D nur aus Sonnenlicht herstellen. Verwende im Winter mit Absprache deiner Ärzt:in ggf. auch Vitamin D-Präparate.

Entzündungsfördernde Nahrungsmittel

Es wird Endometriose-Betroffenen empfohlen, den Konsum von entzündungsfördernden Nahrungsmitteln zu reduzieren. Hierbei ist es wichtiger, die Lebensmittel langfristig aus deiner Ernährung zu streichen, als alles auf einmal wegzulassen.

Gluten: Das Klebereiweiß, das in Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Kamut, Einkorn, Emmer und Hafer enthalten ist. Es gibt eine Studie, die belegt, dass eine glutenfreie Ernährung Endometriose bedingte Schmerzen reduziert. Viele Betroffene bestätigen diese Erfahrung. Es lohnt sich mindestens drei Monate auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten, um zu testen, ob es funktioniert. Wichtig ist, es einmal durchzuhalten. Danach kannst du es wieder probieren und selbst testen wie dein Körper darauf reagiert. Glutenfrei zu essen erfordert Disziplin und gegebenenfalls gute Planung für unterwegs. 

Zucker: Dass Zucker nicht gesund ist, wissen wir alle. Vor allem weißer Industriezucker. Unser Körper plündert wichtige Mineralstoffreserven um den Zucker zu verarbeiten. Die Mineralstoffe fehlen uns dann bei Entzündungsprozessen der Endometriose. Beachte, dass Zucker auch in Fertigprodukten wie Ketchup, Gemüsekonserven und sogar Tomatensoße vorkommt. Alternativ kannst du viel Obst essen und mit Datteln oder Ahornsirup süßen. 

Milchprodukte: Milcheiweiß kann Unverträglichkeitsreaktionen auslösen. Neben dem Milcheiweiß reagieren viele zusätzlich auf die in der Milch enthaltenen Laktose. Beziehe dein Calcium stattdessen z.B. aus Babyspinat, Grünkohl, Wildkräutern, Brokkoli, Kohl, Mandeln, Sesam, Mohn.

Entzündungsfördernde Öle und Fette: Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Sonnenblumenöl solltest du meiden. Einige verzichten zusätzlich auf Rapsöl.

Rotes Fleisch und Schweinefleisch: Tierische Eiweiße, vor allem rotes Fleisch, fördern Entzündungsprozesse. Außerdem enthalten sie z.T. zusätzlich Hormone, wie z.B. Östrogene, die die Endometriose verschlimmern können. Fleisch kann zusätzlich mit Antibiotika belastet sein.

Fisch: Seefisch wirkt durch seinen hohen Omega-3-Anteil entzündungshemmend. Gleichzeitig enthält er z.T. jedoch viele Schwermetalle, die wiederum unseren Körper stark belasten und Entzündungsprozesse in unserem Körper fördern können. Deshalb sollte Fisch in Maßen konsumiert werden. 

Fertigprodukte & Zusatzstoffe

Alkohol

Koffein 

 

Achtung: Dies sind allgemeine Empfehlungen, die für Endometriose-Betroffene beachtet werden können. Zusätzliche Unverträglichkeiten z.B. gegen Fruktose, Laktose, Sorbit, Histamin usw. wurden nicht berücksichtigt. Jeder Körper ist und reagiert anders und Betroffene sollten selber ausprobieren, was vertragen wird und was nicht.